Советы новичкам: как правильно бегать
Каждый человек хотя бы раз в жизни вставал с постели и решал: все, с сегодняшнего дня буду бегать по утрам! И не секрет, что уже 90% таких "бегунов" отсеиваются уже через неделю. Еще 9% - в течение месяца. И остается один процент людей, которые продолжают заниматься легкой атлетикой, несмотря на погоду, настроение и ситуацию в стране.
Бег однозначно полезен для здоровья, но не стоит забывать, что это спорт, и прежде чем начать, нужно выучить методику. Бегать умеют все, а правильно бегать - единицы. При неправильно построенной тренировке можно получить серьезные травмы, сильную боль в мышцах и нанести вред организму в целом.
Давайте для начала выясним, чем полезна легкая атлетика. Наверное все заметили, что во время бега учащается дыхание. Это указывает на то, что тренируется сердечно-сосудистая система человека, дыхательная система, активизируются процессы метаболизма. Занимаясь бегом, можно значительно снизить риски развития многих заболеваний и снизить жировую массу.
Кроме всего прочего, бег повышает выносливость организма, повышает настроение и жизненный тонус. Во время тренировки в организм выделяются эндорфины, поэтому неудивительно, что после такой тяжелой физической нагрузки человек чувствует себя в буквальном смысле окрыленным. Однако есть и отрицательная сторона бега, о которой нужно знать.
Бег - это всегда ударная нагрузка на суставы, кости ноги и связки. Ни в коем случае нельзя бегать не разогревшись и не растянувшись. Нельзя бегать сразу много и быстро, особенно у кого есть хронические заболевания. Правильная техника бега не исключит большую нагрузку на суставы, но снизит ее.
Техника бега проста, достаточно выполнить правильно один раз, чтобы закрепить, и можно двигаться вперед.
Руки
Кисти рук сожмите в кулаки, плечи расправлены и расслаблены. Прижмите локти к телу и согните руки.
Корпус
Во время бега тело нужно немного подать вперед, как бы наклонить его. Голова при этом смотрит прямо, это важно.
Ноги
Во время движения наступать нужно на переднюю часть стопы. Не бегать на носочках, а переносить максимальную нагрузку на подушечки стопы буквально на мгновение раньше всей стопы. При беге стопа полностью должна касаться дороги. Постарайтесь оторвать стопу максимально быстро после того, как она соприкоснулась с землей. Представьте, будто вы скользите по земле, а не бежите. Стучать ногами совершенно не нужно, во-первых это вредно, а во-вторых, совершенно не изящно.
Если вы начинаете бегать, настраивайтесь только на то, что это будет теперь частью жизни, которую нельзя перенести, отменить или забить на нее. В ином случае лучше не начинать вообще, мы серьезно. Нет ничего хуже для организма, чем непостоянные тренировки.
Кроме того, есть еще немного простых, но очень полезных правил для бега.
1. Разминка.
Достаточно в течении пяти секунд выполнить эти два упражнения на каждую ногу. Согнуть ноги в колене, пятку прижать к ягодице. Застыть в таком положении, почувствовав, как растягивается верхняя поверхность бедра. Второе упражнение еще проще: приподнимитесь на носочки, наклонитесь немного вперед и обопритесь руками на стену или опору. При этом почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра.
2. Ходьба.
Каждую тренировку начинайте и заканчивайте 5-минутной быстрой ходьбой. Это правило соблюдайте каждый раз, когда собираетесь на пробежку.
3. Нагрузка.
Ваша задача - не быстрее пробежать, а пробежать дольше. Бегать лучше максимально медленно, в темпе, при котором можно разговаривать.
4. Разговоры.
Разговоры запрещены, не сбивайте себе дыхание, сосредоточьтесь на тренировке.
5. Дыхание.
Для новичков идеально подойдет дыхание 3 на 3. Первые три шага постепенно вдыхаете воздух, на следующие три - выдыхаете. Никакой боли в подреберье не будет, а в конце Вы не ощутите желания выплюнуть свои легкие.
